Panik Atak

Panik Atak Sırasında Bedenimizde Neler Olur ve Nasıl Başa Çıkabiliriz?

Panik atak, bir anda ortaya çıkan ve oldukça yoğun hissedilen korku, kaygı ve bedensel belirtilerle kendini gösteren bir durumdur. Aslında bedenimizin “tehlike” anlarında gösterdiği doğal tepkilerin, gerçek bir tehlike olmadığı halde devreye girmesinden kaynaklanır.

Bu yazıda panik atağın bedensel belirtilerini, düşünce ve davranışlarımızla nasıl bir kısır döngü oluşturduğunu ve bu döngüyü kırmak için kullanabileceğiniz yöntemleri bulabilirsiniz.

Panik Atakta Bedenimizde Neler Oluyor?

Bedenimiz tehlike algıladığında “savaş ya da kaç” tepkisi gösterir. Bu tepki sırasında kalp çarpıntısı, nefes darlığı, mide kasılması, terleme, titreme gibi belirtiler ortaya çıkar. Panik atakta ise gerçek bir tehlike olmamasına rağmen vücudumuz sahte bir alarm vererek aynı belirtileri ortaya çıkarır.

Örneğin, bir alışveriş merkezinde yaşadığınız panik atak sonrasında aynı mekâna gitme düşüncesi bile tekrar benzer bedensel tepkiler yaratabilir. Bu noktada korkunun mekândan değil panik atağın kendisinden kaynaklandığını fark etmek önemlidir.

Düşünceler, Duygular ve Davranışlar Arasındaki Kısır Döngü

Panik atakta yaşanan bedensel belirtiler (örneğin kalp çarpıntısı) felaket senaryolarını tetikler: “Kalp krizi geçiriyorum, bayılacağım, kontrolümü kaybedeceğim…” gibi düşünceler korkuyu artırır, korku bedensel tepkileri daha da şiddetlendirir. Bu şekilde bir kısır döngü oluşur.

Korkulan durumlardan kaçınmak, kısa vadede rahatlama sağlasa da uzun vadede panik atağın pekişmesine yol açar. Kaçınmayı bırakıp adım adım yüzleşmek bu döngüyü kırmanın en etkili yoludur.

Panik Atakla Başa Çıkmak İçin Neler Yapabiliriz?

Panik Atağın Zararlı Olmadığını Hatırlayın

Bedeninizin verdiği tepkiler korkutucu görünse de tehlikeli değildir. Bu bir sahte alarmdır ve geçicidir.

Nefes ve Rahatlama Teknikleri Uygulayın

• 3 saniye nefes al – 2 saniye tut – 6 saniye ver tekniği ile nefesinizi düzenleyin.
• Kaslarınızı adım adım kasıp gevşeterek gerginliği azaltın.
• “Sakinleş, rahatla” gibi telkinler kullanın.

Panik Yaratan Düşünceleri Değiştirin

• “Ya bayılırsam?” yerine “Daha önce hiç bayılmadım.”
• “Kalp krizi geçiriyorum.” yerine “Bu panik belirtileri tehlikeli değil.” gibi akılcı alternatifler geliştirin.

Kaçındığınız Durumlarla Yüzleşin

Korktuğunuz mekân veya durumların bir listesini yapın ve şiddetine göre sıralayın. Önce en hafif olanlarla başlayarak adım adım yüzleşin. Bu, beyninizin “gerçekten tehlike yok” bilgisini öğrenmesini sağlar.

Duygularınızı Tanıyın ve Ayırt Edin

Yorgunluk, açlık, kafein gibi faktörler de bedensel tepkileri artırabilir. Bunları fark etmek, panik atağın erken sinyallerini tanımanıza yardımcı olur.

Unutmayın: Döngüyü Kırmak Mümkün

Korkularınızı ve panik hissinizi anlamak ve onlarla yüzleşmek, hayat kalitenizi önemli ölçüde artırır. Adım adım ilerleyerek panik atak yaratan duyguların şiddetinin azaldığını görecek, daha önce kaçındığınız aktiviteleri tekrar özgürce yapabilir hale geleceksiniz.

Sabır, farkındalık ve doğru tekniklerle panik atak döngüsünden çıkmak mümkündür.

Uzman Klinik Psikolog Betül Yazıcı